यदि एक घरेलू Workout का विचार आपको जम्हाई लाता है, तो फिर से सोचें!

Workout, जब सही तरीके से कोई प्लान लागू किया जाता है, तो आपके शरीर के वजन का उपयोग करके आप अपने लिए कुछ भी कर सकते हैं। इसलिए, क्या जिम आपकी चीज़ नहीं है

या आप के पास समय कम हैं, लिविंग रूम में एक जगह खाली करें और पसीना बहाने के लिए तैयार रहें।नीचे दिए गए कुछ  बॉडीवेट मूव्स जिन्हें हम शुरुआती, और एडवांस एक्सरसाइज के लिए बढ़ा सकते हैं। इसलिए शुरुआत से शुरू करें जहां आप तैयार हों और फिर आप प्रगति महसूस करें।

Workout, Beginner routine शुरुआती दिनचर्या

Workout, शुरुआती बॉडीवेट अभ्यासों के लिए हमारे 10 पिक्स एक पूर्ण शरीर की कसरत प्रदान करेंगे। प्रत्येक अभ्यास के बीच 1 मिनट के आराम के साथ, प्रत्येक अभ्यास के 10 से 15 सेट के 2 या 3 सेट पूरा करें। इस सेट में लगभग 15 मिनट लगने चाहिए – एक महान शुरुआती दिनचर्या।

Workout, Bridge (पुल उप )

एक पुल के साथ अपनी कोर और पीछे की चेन को सक्रिय करें। वार्मअप के रूप में उपयोग करने के लिए यह एक शानदार व्यायाम है।

Directions: दिशा निर्देश

• अपने घुटनों के बल झुकें, फर्श पर पैरों को सपाट और अपने हाथों द्वारा विस्तारित अपनी हाथों के साथ अपनी पीठ पर लेटें।
• अपने पैरों के माध्यम से धक्का देना और अपने पीठ को जमीन से ऊपर करना, अपने नीचे जमीन को ऊपर उठाएं। जब तक कि आपके कूल्हों को पूरी तरह से अलग नहीं किया जाता है, अपने हाथों के सहारे से करें
• धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौटें और दोहराएं।

Workout, Chair squat  चेयर स्क्वाट

अपने पैरों और पीठ को मजबूत करने के लिए स्क्वाट करें, जो रोजमर्रा के कामों को आसान बना देगा। नीचे एक कुर्सी से शुरू करने से आपको उचित रूप में महारत हासिल करने में मदद मिलेगी।

Directions: दिशा निर्देश

• अपने पैरों के साथ कुर्सी के सामने खड़े हो जाओ-चौड़ाई अलग, पैर की उंगलियों थोड़ा बाहर करें।
• अपने कूल्हों पर टिका और अपने घुटनों को झुकाते हुए, पीठ के निचले हिस्से को नीचे और नीचे की तरफ तब तक दबाएं, जब तक कि आपके हाथ आपके सामने न आ जाएं।
• अपनी ऊँची एड़ी के जूते के माध्यम से पुश अप करें और प्रारंभिक स्थिति में लौटें।

Workout, Knee pushup

एक शुरुआती शैली का पुशअप, यह कदम आपको मानक पुशअप का प्रयास करने से पहले ताकत बनाने में मदद करेगा।

Directions: दिशा निर्देश

• अपने घुटनों से ऊँची स्थिति में पहुँचें।
• अपने सिर से अपने घुटनों तक एक सीधी रेखा बनाए रखते हुए, अपनी कोहनियों को जमीन से नीचे की ओर झुकाएं। अपनी कोहनी को 45 डिग्री के कोण पर रखें।
• स्टार्ट करने के लिए वापस पुश करें।

Workout, Stationary lunge

अपने quads, हैमस्ट्रिंग, और एक स्थिर लंज के साथ glutes मारो।

Directions: दिशा निर्देश

• सामने अपने दाहिने पैर के साथ अपने रुख को अलग करें। आपका दाहिना पैर जमीन पर सपाट होना चाहिए, और आपका बायां पैर उसके पंजे पर होना चाहिए।
• अपने दाहिने जांघ को जमीन के समानांतर होने पर रोकते हुए, अपने घुटनों और कमर को मोड़ें।शुरुआती स्थिति में लौटने के लिए अपने दाहिने पैर के माध्यम से पुश अप करें।
• परक्रिया को दोबारा करने के लिए दोहराएं, फिर पैर स्विच करें।

Workout, Plank to Downward Dog  (डाउनडेंट डॉग को प्लैंक)

यह move आपके ऊपरी शरीर, विशेष रूप से आपके कंधों का परीक्षण करेगी। कौन कहता है कि आपको कंधे की कसरत के लिए वज़न चाहिए?

Directions: दिशा निर्देश

• अपने कंधों और अपने पैरों को एक साथ बंद करके अपने हाथों को तानकर अपनी पीठ को एक ऊँची स्थिति में ले जाएँ।
• अपने और अपने हाथों और पैरों को स्थिर रखते हुए, अपने कूल्हों को ऊपर और नीचे की ओर डॉग पोज़ में रखें। आपके शरीर को जमीन के साथ एक त्रिकोण बनाना चाहिए। अपनी गर्दन को स्थिर रखें।
• और आखें अपने पैरों की ओर निर्देशित किया जाना चाहिए।एक सेकंड के लिए यहां पकड़ो, फिर तख़्त पर लौट आओ। बार-बार दोहराए।

Workout, Straight-leg donkey kick

donkey kick से पेट कम करें और एब्स का निर्माण करें।

Directions: दिशा निर्देश

• अपने हाथों से अपने कंधों और अपने घुटनों को अपने कूल्हों के साथ सीधा करें, सीधी रेखा में जाएं।
• अपनी पीठ को सीधा रखते हुए अपने दाहिने पैर को अपने पैर को सीधा रखते हुए अपने पीछे की काल्पनिक दीवार पर धक्का दें।
• आपका पैर फ्लेक्सेड होना चाहिए (पैर के तलवे नीचे की ओर इशारा करते हुए)। ध्यान रखें कि आपके कूल्हों को जमीन पर रखें। ऊपर अपने नितंबों को सख्त करें।
• आरंभिक स्थिति पर लौटें। अपनी संख्या के लिए दोहराएँ। दूसरे पैर पर दोहराएं।

Workout, Bird Dog

एक पूर्ण-शरीर चाल जिसमें संतुलन और स्थिरता की आवश्यकता होती है, बर्ड डॉग पोज़ आसानी से आपकी क्षमता के स्तर के लिए स्केलेबल है। यदि आप शुरुआती हैं तो इस संस्करण से शुरुआत करें।

Directions:  दिशा निर्देश

• अपने हाथों को सीधे अपने कंधों के नीचे और अपने घुटनों को अपने कूल्हों के नीचे कर रहे हैं, सुनिश्चित करें कि सभी चौकों पर जाओ।
• अपनी गर्दन को तटस्थ रखते हुए, एक साथ अपने बाएं हाथ और दाहिने पैर का विस्तार करें, अपने कूल्हों को जमीन पर रखें। 2 सेकंड के लिए यहां रुकें।
• प्रारंभ स्थिति पर लौटें। अपने दाहिने हाथ और बाएं पैर के साथ दोहराएं।

Workout, Forearm plank

एक पूर्ण शरीर व्यायाम जिसमें ताकत और संतुलन की आवश्यकता होती है, तख्तों ने कोर को ओवरड्राइव में डाल दिया।

Directions: दिशा निर्देश

•  अपने हाथों पर एक तख़्त स्थिति मान लें। आपके शरीर को सिर से पैरों तक एक सीधी रेखा बनानी चाहिए।
• अपनी पीठ के निचले हिस्से और कूल्हों को सुनिश्चित न करें। 30 सेकंड से 1 मिनट के लिए स्थिति पकड़ो।

Workout, Side-lying hip abduction

आप अपने कूल्हे की मांसपेशियों को मजबूत करने के बारे में नहीं सोच सकते हैं जब तक कि वे आपको परेशान करना शुरू न करें, लेकिन कृपया पुनर्विचार करें! यह विशेष रूप से मामला है अगर आप पूरे दिन बैठते हैं। हिप-लक्ष्यीकरण आंदोलनों के साथ मुकाबला करना बहुत फायदेमंद होगा।

Directions:  दिशा निर्देश

• अपने बाएं पैर के साथ, अपने बाएं पैर को सीधे, दाहिने पैर को सीधे, और दाहिने पैर को जमीन पर आराम से लेटें।
• अपने दाहिने पैर को ऊपर उठाएं, अपने शरीर की स्थिति बनाए रखें। सुनिश्चित करें कि आपके कूल्हे खुले नहीं हैं।प्रारंभ स्थिति पर लौटें।
• प्रतिनिधि की वांछित संख्या के लिए दोहराएं, फिर दूसरी तरफ करें।

Workout, Bicycle crunch साइक्लिंग

यद्यपि आप इन सभी शक्ति अभ्यासों के साथ अपने मूल कार्य करते हैं, लेकिन एक लक्षित एब कदम चोट नहीं करता है।

Directions: दिशा निर्देश

• अपनी पीठ पर लेट जाएं और अपने पैरों को टेबलटॉप की स्थिति में लाएं। अपनी कोहनी मोड़ें, और अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें।
• क्रंच करें और अपने दाहिने कोहनी को अपने दाहिने पैर को सीधा करते हुए अपने बाएं घुटने के पास लाएं।
• क्रंच को थोड़ा सा छोड़ दें। अपने दाहिने पैर को मोड़ें और अपने बाएं पैर को सीधा करें, फिर अपनी बाईं कोहनी को अपने दाहिने घुटने पर लाएं।वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।

Workout, Intermediate routine

यदि आपने शुरुआती दिनचर्या में महारत हासिल की है, तो आप इन मध्यवर्ती कसरत को करने के लिए तैयार हैं। नीचे प्रत्येक अभ्यास के 10 से 15 सेट्स  के 2 सेट को पूरा करें, फिर 1 मिनट के आराम के बाद अगले पर जाएं।

एक वैकल्पिक, अधिक उन्नत दृष्टिकोण समयबद्ध दौरों को पूरा करना है। उदाहरण के लिए, प्रत्येक व्यायाम का 1 मिनट पूरा करें और दो बार सर्किट दोहराएं। हर बार जब आप दिनचर्या को पूरा करते हैं तो सिर्फ 1 या 2 अधिक सेट्स पाने के लिए अपने आप से प्रतिस्पर्धा करें। 

Single-leg bridge

सिंगल-लेग ब्रिजजब भी आप किसी एक पैर के लिए व्यायाम करते हैं, तो आप स्वचालित रूप से इसे कठिन बना देंगे। यहां, एक पुल के लिए चरणों का पालन करें, लेकिन एक मध्यवर्ती चुनौती के लिए अपने पैर को मोड़ते हुए जमीन से एक फुट ऊपर उठाएं। प्रत्येक पक्ष पर समान संख्या में सेट्स  पूरे करें।

Squat

कुर्सी को बाहर निकालने से आप एक नियमित बॉडीवेट स्क्वाट के रूप में महारत हासिल कर सकते हैं।हालांकि, अभी भी वही गति यहां लागू है। कल्पना कीजिए कि आप एक कुर्सी पर कूल्हों पर टिकाकर और नीचे की ओर धक्का देकर बैठे हैं।

Pushup पुश अप

एक मानक पुशअप घुटने के पुशअप का अधिक चुनौतीपूर्ण संस्करण है। एक उच्च तख़्त स्थिति मान लें और पुशअप को उसी तरह पूरा करें, जिससे आपकी कोहनी 45 डिग्री के कोण पर बाहर निकल सके।

Walking lunge

पैदल चलना किसी स्थान पर स्थिर रहने के बजाय, आप स्थिरता, गतिशीलता और संतुलन के पहलुओं को जोड़ेंगे। अपने पैरों के साथ शुरू करें और अपने दाहिने पैर के साथ  आगे बढ़ाएं। खड़े हो जाओ, फिर अपने बाएं पैर के साथ दोहराएं।

Pike pushups पाइक पुशअप्स

अपने पाइक पर एक पुशअप जोड़ना उन कंधों को और भी अधिक लक्षित करेगा। यहां आंदोलन सभी बाहों में है, इसलिए अपने शरीर के बाकी हिस्सों को स्थिर रखें। प्रदर्शन करने के लिए, एक पाइक स्थिति मान लें और कोहनी पर झुकें – उन्हें पक्षों से बाहर भड़कने की अनुमति दें – अपने सिर के शीर्ष को जमीन की ओर निर्देशित करें।

Get-up squat

उठना बैठना तनाव के तहत समय के लिए गेट-अप स्क्वैट्स महान हैं, या अपने पैरों और ग्लूट्स को लगातार काम के तहत रखना, जो जला में जोड़ता है।

Directions: दिशा निर्देश

• एक स्क्वैट स्थिति में नीचे जाएं। आप इस कदम के दौरान बिल्कुल भी खड़े नहीं होंगे।
• अपने घुटनों को एक बार जमीन पर गिराएं ताकि आप घुटने मोड़ लें।
• एक समय में अपने पैरों को वापस जमीन पर रखें, जिससे उस स्क्वाट की स्थिति बनी रहे।
• अच्छे फॉर्म को बनाए रखते हुए जितनी जल्दी हो सके दोहराएं।

Workout, Advanced routine

जब मध्यवर्ती Workout (दिनचर्या) एक हवा बन जाती है, तो इन Advance (उन्नत) सेट्स  पर एक कदम लें।

Bridge with leg extended

पैर के साथ पुल विस्तारित पैर उठाना फिर सीधे पैर बाहर निकालना एकल-पैर पुल को और भी कठिन बना देगा। अपने पैर को पूरे मूवमेंट पर टिकाए रखें। दोनों पैरों पर समान संख्या में सेट्स को पूरा करें।

One-legged pushup

एक पैर उठाने से फिर से आपके अन्य तीन अंगों में अधिक वजन होगा, इस प्रकार एक चुनौती का अधिक निर्माण होगा। इसे पूरा करने के लिए, एक पुशअप स्थिति ग्रहण करें और एक पैर जमीन से उठाएं, फिर पुशअप पूरा करें।

Jumping lunges

जंपिंग एक्सरसाइज – जिसे अक्सर प्लायोमेट्रिक्स के रूप में जाना जाता है – आपको इसे थोड़े समय के अंतराल में अपना अधिकतम प्रयास देने की आवश्यकता होती है। जिस शक्ति और सामर्थ्य के कारण उन्हें आवश्यकता होती है, आप जलने की जल्दी महसूस करेंगे। अपने आप को चुनौती देने के लिए, प्रत्येक सेट्स में वास्तव में विस्फोट हो रहा है, अपने लंच में एक एक स्टेप और जोड़ें

Elevated pike pushups

पाईक पुशअप में अपने पैरों को ऊपर उठाना इस संस्करण को सबसे कठिन बना देगा। अपने पैरों को एक उन्नत सतह पर रखें, एक बेंच या एक कदम की तरह, और एक ऊंचा पाईक पुशअप पूरा करें। सतह जितनी ऊंची होगी, उतनी ही चुनौतीपूर्ण होगी।

One-leg or one-arm plank

एक हाथ या एक पैर उठाना – और इसे वहां रखना – एक पायदान ऊपर ले जाएगा। आप कर सकते हैं के रूप में कई सेकंड के लिए पकड़ो, फिर पक्षों पर स्विच करें। एक पैर एक हाथ से अधिक चुनौतीपूर्ण होगा, इसलिए आपके लिए सही संस्करण चुनें।

Hollow hold to jackknife

इस कदम के लिए आपको अपने पेट को पूरे अनुबंधित करना होगा।

Directions: दिशा निर्देश  एक खोखली पकड़ वाली स्थिति में आ जाएँ: अपनी पीठ के बल लेटें और अपने हाथों को अपने सिर के ऊपर ले जाएँ। अपने कोर को संलग्न करें, अपने पैरों और ऊपरी शरीर को फर्श से उठाएं, और उन्हें पकड़ें।एक जैकबफ में जोड़ें: अपने शरीर के केंद्र की ओर अपने पैर की उंगलियों और अपने पैरों की ओर अपने हाथों को ऊपर लाते हुए, क्रंच करें।धीरे-धीरे पहले की स्थिति में वापस जाएं और दोहराएं।

note:- बॉडीवेट एक्सरसाइज आपके घरेलू स्तर की कसरत को आपके फिटनेस स्तर से कोई फर्क नहीं पड़ता। हमारी शुरुआती दिनचर्या से शुरू करें, और कुछ ही महीनों में, आप उन्नत दिनचर्या में महारत हासिल करने के अपने रास्ते पर चल सकते हैं। उस पसीने की इक्विटी आज ही कमाओ!

Cycling benefits, for health and fitness(स्वास्थ्य और फिटनेस के लिए साइकिल चलाना)